Американская диета

Диета – это режим питания, подчиненный определенным правилам, позволяющий добиться конкретной за­да­чи. Есть диеты для похудения, диеты для набора мышечной массы, лечебные диеты и многие другие. Не­ко­то­рые из них временные, других необходимо придерживаться постоянно. Но проблема заключается в том, что для их при­ме­не­ния нередко требуются достаточно глубокие знания в диетологии. Для этого, конечно, не на­до за­кан­чи­вать уни­вер­си­те­тов, все намного проще. И, тем не менее, у людей нередко возникают труд­нос­ти. Ли­бо лю­дям вообще лень вникать в принципы правильного питания. И именно поэтому боль­шинст­во лю­дей ис­поль­зу­ют совершенно неадекватные диеты, но зато такие, которые дают четкие ука­за­ния на­счет то­го, что надо делать. Если вам не лень вникать в диетологию, то вы можете ознакомиться с на­шей ста­тьей про женскую диету для похудения. Если лень, вам поможет американская диета!

АМЕРИКАНСКАЯ ДИЕТА

Американская диета была специально разработана Департаментом Агрикультуры США в 1992 году [1] для то­го, что­бы сред­не­ста­тис­ти­чес­кий американец мог улучшить свой рацион питания без лишних усилий. В 2005 го­ду аме­ри­канс­кая диета была обновлена [2] в соответствии с релевантными научными данными. Это об­нов­ле­ние сде­ла­ло диету более полной и доступной. В 2011 году было выпущено ещё одно обновление [3], в ко­то­ром бы­ли уч­те­ны всевозможные нюансы правильного питания. И хотя руководство за 2011 год гораздо бо­лее пол­ное, мы бу­дем рассматривать руководство за 2005 год. Дело в том, что в руководстве за 2011 год це­лых 144 стра­ни­цы, что ни­ве­ли­ру­ет главный плюс американской диеты – простоту!

Руководство за 2005 год получило название «MyPyramid» [2], поэтому если вы владеете английским языком, то вы мо­же­те про­чи­тать оригинал. Он есть в свободном доступе, и найти его можно по ссылке в источнике [4]. Ес­ли анг­лийс­ким вы не владеете, то в этом нет ничего страшного. В данной статье мы приведем все ос­нов­ные по­ло­же­ния руководства по американской диете и даже дополним их. Дело в том, что оригинальная аме­ри­канс­кая дие­та содержит ряд допущений, которые необходимы для простоты. Напоминаем, что ос­нов­ным её плю­сом яв­ля­ет­ся доступность. Но есть так же и ряд допущений, которые можно и нужно уточ­нить в со­от­ветст­вии с релевантными научными данными. Главное помните, что американская диета – это дие­та на каж­дый день. Её основное назначение – это комфортное сохранение текущего веса и здоровья. Хотя, ес­ли чуть сни­зить ка­ло­рий­ность, то по­ху­деть можно и с её помощью.

Американская диета БЖУ

Белки – это один из трех основных пищевых макронутриентов, сакральное назначение которого в обес­пе­че­нии ор­га­низ­ма строительным материалом для синтеза органической ткани [5]. Белки бывают рас­ти­тель­но­го и жи­вот­но­го происхождения. Они различаются по своему ами­но­кис­лот­но­му профилю [6]. Наи­бо­лее цен­ны­ми бел­ка­ми являются белки животного происхождения, поскольку они содержат больше все­го не­за­ме­ни­мых аминокислот [7]. Тем не менее, злоупотреблять белками не следует, поскольку их из­бы­точ­ное пот­реб­ле­ние мо­жет стать причиной развития ряда заболеваний [8]. К тому же, в источниках белка со­дер­жат­ся и на­сы­щен­ные жирные кислоты, злоупотреблять которыми так же не рекомендуется [9].

ПИРАМИДА ПИТАНИЯ

Жиры – это очень важный элемент питания, который участвует в массе физиологических процессов [10], [11]. Од­но вре­мя считалось, что жиры вредны и способствуют развитию сер­деч­но-­со­су­дис­тых заболеваний [12], но ре­ле­вант­ные на­уч­ные дан­ные демонстрируют, что это не так [13]. Подробно про полезные жирные кис­ло­ты вы мо­же­те прочитать в нашей предыдущей статье по ссылке. Здесь же важно заметить, что в аме­ри­канс­кой дие­те не хватает ОМЕГА-3, поэтому важно принимать по 3–5 капсул рыбного жира в день. Толь­ко уч­ти­те, что рыб­ный жир дол­жен быть на основе до­ко­за­гек­сае­но­вой кислоты (ДГК; англ. DHA). По­че­му имен­но так, а так же то, каким образом можно покрыть потребности в жирах обычной пищей, чи­тай­те в на­шем пред­ыду­щем об­зо­ре.

ТАБЛИЦЫ АМЕРИКАНСКОЙ ДИЕТЫ

Углеводы – это основа американской диеты, поскольку именно углеводы являются основным источником энер­гии и мик­ро­эле­мен­тов [14]. Но основой диеты являются именно «сложные углеводы», к которым от­но­сят­ся, в ос­нов­ном, крупы. Так же важную роль играют овощи и фрукты, поскольку они богаты клет­чат­кой, ко­то­рой де­вуш­кам не­об­хо­ди­мо есть не менее 25гр в сутки [15]. Что же касается простых уг­ле­во­дов, то они на­хо­дят­ся на самом верху пирамиды продуктов, поскольку должны присутствовать в ра­цио­не толь­ко в небольшом количестве. Они не содержат питательных микроэлементов и у них высокий гли­ке­ми­чес­кий ин­декс [16], по­это­му их потребление способствует накоплению подкожно-жировой клетчатки [17].

Калорийность американской диеты

  1. 1600Ккал: данной калорийности питания рекомендуется придерживаться женщинам, которые ведут сидячий образ жизни и не занимаются спортом, а так же малоподвижным престарелым людям. Покрывать потребности в калориях и пищевых нутриентах рекомендуется 6 порциями зерновых, 3 порциями овощей, 2 порциями фруктов, 2–3 порциями молочных продуктов и 5 порциями мясных продуктов. Сахара следует есть не более 6 чайных ложек в день, а соли не более 1.
  2. 2200Ккал: наиболее распространенный вариант калорийности питания, который подходит детям, девушкам-подросткам и мужчинам, ведущим неактивный образ жизни. Так же примерно такой же калорийности питания рекомендуется придерживаться беременным, хотя им, конечно, лучше использовать более специализированную диету при беременности. Тем же, кто собирается есть 2200Ккал в сутки, следует потреблять 9 порций зерновых, 4 порции овощей, 3 порции фруктов, 2-3 порции молочных продуктов и 6 порций мясных продуктов. Соли рекомендуется есть так же 1 чайную ложку, а потребление сахара можно увеличить до 12 чайных ложек.
  3. 2800Ккал: данный протокол питания подходит юношам-подросткам, мужчинам, ведущим активный образ жизни, и женщинам, ведущим очень активный образ жизни. Если же вы не попадаете ни в одну из этих категорий, то вам следует есть промежуточное количество калорий. В таком случае увеличивать калорийность рекомендуется за счет фруктов и овощей, а так же мясных продуктов. Тем же, кто должен есть 2800Ккал, следует потреблять 11 порций зерновых, 5 порций овощей, 4 порции фруктов, 2-3 порции молочных продуктов и 7 порций мясных изделий. Сахара можно есть целых 18 чайных ложек, и даже рекомендуется поднять потребление соли до 1,25 чайных ложек в сутки.

P.S. Благодарим за внимание! Если что-то осталось непонятным, то задавайте вопросы в комментариях. Ес­ли есть какие-то замечания или дополнения, их тоже можно оставить в комментариях. Оценивайте статью и де­ли­тесь ею в социальных сетях. Это, во-первых, очень приятно, и, во-вторых, поможет сайту в развитии. Ещё раз спасибо и до новых встреч!

Источник:

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1876595/

[2] en.wikipedia.org/wiki/MyPyramid#cite_note-1

[3] health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/

[4] cnpp.usda.gov/sites/default/files/archived_projects/FGPPamphlet.pdf

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2760315/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705323/

[7] fao.org/documents/card/en/c/ab5c9fca-dd15-58e0-93a8-d71e028c8282/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4045293/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3045642/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15555528

[11] «Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты и их пищевые источники для человека» М.И. Гладышев

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2943062/

[13] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3650498/

[14] ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/index

[15] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4315379/

[16] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188457/

[17] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4370345/

[свернуть]
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

avatar