Диета при беременности

Беременность – это состояние, во время которого жизнь ребенка полностью зависит от его матери. Ребенок по­лу­ча­ет толь­ко те микро и макро нутриенты, которые ест его мама [1]. Физическая активность матери ска­зы­ва­ет­ся на со­стоя­нии плода [2]. Вредные привычки вредят не только матери, но и её ребенку [3]. И, что са­мое страш­ное, ре­бен­ку может навредить не только неадекватное поведение матери, но и независящие от неё об­стоя­тельст­ва [4][6]. С дру­гой стороны, большую часть процессов женщина способна контролировать. И ес­ли жен­щи­на бу­дет при­дер­жи­вать­ся адекватной диеты при беременности, достаточно времени уделять фи­зи­чес­кой ак­тив­нос­ти, свое­вре­мен­но посещать врача и вести себя в соответствии с современными на­уч­ны­ми ре­ко­мен­да­ция­ми, то она тем самым нивелирует вероятность развития той или иной патологии у пло­да до ми­ни­му­ма.

ОГЛАВЛЕНИЕ ДИЕТЫ ПРИ БЕРЕМЕННОСТИ

Диета при беременности является одним из решающих факторов нормального протекания беременности [7], [8], по­сколь­ку пред­став­ля­ет из себя специально разработанный рацион питания, обес­пе­чи­ваю­щий женщину и плод все­ми не­об­хо­ди­мы­ми пи­ще­вы­ми нутриентами. Но следует заметить, что начинать следить за питанием пос­ле за­ча­тия ре­бен­ка в корне не верно. Во-первых, неправильное питание негативно сказывается на здо­ро­вье ма­те­ри, а на здоровье плода оказывает влияние не только поведение матери во время беременности, но и весь её бо­га­тый жиз­нен­ный опыт. Во-вторых, даже если жизненный опыт был очень богатым, то до за­ча­тия ре­бен­ка ре­ко­мен­ду­ет­ся похудеть [9]. Почему? Потому, что лишний вес во время беременности не­га­тив­но ска­зы­ва­ет­ся на со­стоя­нии плода [10], а худеть, уже будучи беременной, не рекомендуется [1].

Именно поэтому начинать диету при беременности следует заблаговременно с женской диеты для похудения. Кр­оме то­го, рекомендуется увеличить потребление овощей, фруктов, мясных продуктов и добавки с фо­лие­вой кис­ло­той по 600-800мкг в день [11]. Не лишним будет бросить курить [12], заняться спортом [13], на­ла­дить ре­жим сна-­бодр­ство­ва­ния [14] и остальные аспекты здорового образа жизни. Но подробно раскрыть все ню­ан­сы пра­виль­но­го поведения во время беременности в рамках одной статьи невозможно. Каждый из этих ас­пек­тов за­слу­жи­ва­ет свое­го отдельного большого научного обзора. В этой статье мы сосредоточимся на дие­те при бе­ре­мен­нос­ти, а имен­но на том, сколько калорий следует есть беременным женщинам, какого со­от­но­ше­ния бел­ков, жи­ров и углеводов придерживаться, а так же того, на какие витамины и минералы сле­ду­ет об­ра­тить вни­ма­ние.

Калорийность диеты при беременности

Баланс калорийности является важнейшим фактором, обуславливающим все метаболические процессы в ор­га­низ­ме [15]. Именно поэтому во время беременности баланс калорийности должен быть профицитным [3]. Жен­щи­на дол­жна есть больше калорий, чем тратит. Для этого необходимо посчитать, сколько примерно жен­щи­на за­тра­чи­ва­ет ка­ло­рий в сутки. Делается это с помощью формулы общих энергозатрат или формулы Бе­не­дик­та-­Хар­ри­са [16]. Найти её можно в источнике или на картинке ниже. Учтите, что коэффициент ак­тив­нос­ти ко­леб­лет­ся меж­ду 1,5–2,5 [17]. У неактивных людей 1,5, у активных людей 2, а у спортсменов 2,5. Но бе­ре­мен­ным жен­щи­нам сле­ду­ет так же прибавить к получившейся цифре во время второго триместра 340Ккал, а во вре­мя тре­тье­го 450Ккал [3]. И очень важно покрывать эти потребности в калориях за счет пра­виль­ных про­дук­тов, обес­пе­чи­ваю­щих организм не только энергией, но ещё и питательными пищевыми ну­три­ен­та­ми [18][22].

ФОРМУЛА РАСЧЕТА ЭНЕРГОЗАТРАТ

БЖУ диеты во время беременности

Белки – это строительный материал, из которого организм синтезирует органическую ткань [23], поэтому во вре­мя бе­ре­мен­нос­ти потребности в нем возрастают. Он необходим для развития плода. Но белок белку рознь. Бе­лки со­сто­ят из раз­но­го набора аминокислот, и наибольшей пищевой ценностью обладают те белки, чей ами­но­кис­лот­ный про­филь наиболее разнообразен и содержит больше всего незаменимых аминокислот. Ис­точ­ни­ка­ми наи­бо­лее ка­чест­вен­но­го белка являются продукты животного происхождения, такие как мясо, пти­ца, ры­ба и мо­лоч­ные про­дук­ты [24], [25]. А для того, чтобы подсчитать, сколько точно нужно есть белков в грам­мах, сле­ду­ет ум­но­жить ка­ло­рий­ность питания на 0,25–0,35 [26] и поделить цифру на 4 [27]. Но нужно учесть, что со вто­ро­го три­мест­ра потребность в белках возрастает, поэтому к этой цифре следует прибавить 8гр, а в тре­тьем три­мест­ре 26гр [28].

ПРАВИЛА ПРИ БЕРЕМЕННОСТИ

Жиры – это один из важнейших компонентов питания, особенно он важен для женского организма [29], но де­вуш­ки почему-то практически полностью исключают его из своего рациона [30]. Это не верно! Мы уже пи­са­ли от­дель­ный большой обзор на тему потребления жиров, с которым вы можете ознакомиться здесь. Но учти­те, что во вре­мя беременности потребность в жирах ещё выше, особенно в ДГК (англ. DHA) [3]. ДГК на­до пот­реб­лять на 100-200мг в день больше. С этой целью надо есть больше рыбы или принимать больше рыб­ного жи­ра на ос­но­ве ДГК. Рекомендуется принимать 5-7 капсул рыбного жира в день. Всего жиров в сут­ки сле­ду­ет есть не меньше 30% от общей калорийности питания [30]. Для подсчета того, сколько это со­ста­вит в грам­мах, по­лу­чен­ную цифру необходимо поделить на 9 [27].

ВИДЫ ЖИРОВ

Углеводы – это главный источник энергии, клетчатки, витаминов и минералов. Лучше всего потреблять «слож­ные уг­ле­во­ды», которые богаты мик­ро­ну­три­ен­та­ми. К ним, в основном, относятся крупы, овощи и фрук­ты [31]. Ре­ко­мен­ду­ет­ся есть разный набор углеводов, поскольку они все содержат разный набор ви­та­ми­нов и ми­не­ра­лов. Так же стоит заметить, что следует подбирать такие углеводы, которые содержат мно­го клет­чат­ки, по­сколь­ку её женщинам рекомендуется есть не менее 25гр в день [32]. Поскольку пер­вич­ны­ми пи­ще­вы­ми ну­три­ен­та­ми являются жиры и белки, следует сначала подсчитать, сколько нужно есть их. Пос­ле это­го, от суммы калорийности питания нужно отнять калорийность белков и жиров, а ос­тав­шую­ся сум­му поделить на 4 [27]. Вот столько углеводов нужно есть в граммах. Чтобы подобрать кон­крет­ные про­дук­ты пи­та­ния, которыми вы будете покрывать свою потребность в белках, жирах и уг­ле­во­дах, мож­но вос­поль­зо­вать­ся сервисом из источника [31].

Добавки при беременности

Железо – это важнейший микроэлемент, который беременным девушкам рекомендуется принимать в виде пи­ще­вых до­ба­вок [33]. Дело в том, что у 50% женщин наблюдается нехватка железа [34], а во время бе­ре­мен­нос­ти по­треб­ность в железе возрастает [35]. Лучшими источниками железа являются мясо и рыба. Имен­но по­это­му дие­та при беременности не может быть вегетарианской. Это просто опасно для ребенка! Не­хват­ка же­ле­за про­во­ци­ру­ет развитие целого ряда патологий [36][38]. С другой стороны, бесконечно уве­ли­чи­вать пот­реб­ле­ние же­ле­за тоже не стоит, поскольку у избытка железа так же есть побочные эффекты [39]. Луч­ше все­го сдать ана­ли­зы и кор­рек­ти­ро­вать потребление того или иного микронутриента, исходя из их дан­ных.

ДИЕТА ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

Фолиевая кислота – это микроэлемент, который рекомендуется начать принимать в виде добавок ещё до на­ча­ла бе­ре­мен­нос­ти, что уже недвусмысленно говорит об его важности. Например, именно это вещество ис­поль­зу­ет­ся при фор­ми­ро­ва­нии плаценты [40], а его недостаток в диете при беременности может даже стать при­чи­ной вы­ки­ды­ша [41]. В связи с этим, его рекомендуется получать не только из обычной пищи, но и в ви­де до­ба­вок [42]. Хо­тя, подчеркиваем ещё раз, что принимать любые пищевые добавки или увеличивать объ­ем то­го или ино­го пищевого нутриента в диете следует только после сдачи анализов и консультаций с вра­чом. Бе­ре­мен­ность – не вре­мя для са­мо­дея­тель­нос­ти.

ДОБАВКИ ПРИ БЕРЕМЕННОСТИ

Прочие добавки – это йод [43], кальций [3] и витамин D [44]. Потребности в йоде во время беременности воз­рас­та­ют на 50% [45], поэтому их необходимо компенсировать, употребляя йодированную соль. Кальций яв­ля­ет­ся са­мым рас­прост­ра­нен­ным минералом в человеческом организме, основным источником которого яв­ля­ют­ся мо­лоч­ные про­дук­ты [46]. Ви­та­мин D, в основном, синтезируется организмом при попадании на ко­жу ульт­ра­фио­ле­то­вых лучей [47]. Но если беременность протекает зимой или осенью, либо если женщина ред­ко бы­ва­ет на солн­це, тог­да необходимо принимать дополнительные добавки с витамином D [48].

Заключение

  1. Необходимо рассчитать собственные потребности в калориях с помощью формулы Бенедикта-Харриса или формулы общих энергозатрат.
  2. Рассчитать потребность в белках, жирах и углеводах, и покрывать эти потребности с помощью продуктов, богатыми не только калориями и макронутриентами, но и витаминами и минералами.
  3. Дополнительно принимать добавки рыбного жира, железа, фолиевой кислоты и по необходимости йода, кальция и витамина D. Но принимать решение об увеличении потребления того или иного микронутриента только после сдачи анализов и консультаций с врачом.

P.S. Спасибо за внимание! Надеемся, что данная статья была вам полезна. На любые вопросы отвечаем в ком­мен­та­ри­ях. Обязательно спрашивайте и высказывайте свое мнение о статье. Оценивайте статью и де­ли­тесь ею в социальных сетях. Желаем вам и вашим деткам здоровья и счастья. На этом все. До новых встреч!

Источники

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5084016/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4206837/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1876595/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2229663/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3673365/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC424879/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9166359/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8558295/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4731302/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26907375/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19414842/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2586944/

[13] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3563105/

[14] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4005859/

[15] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3014770/

[16] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1409752/

[17] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2564387/

[18] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15778136/

[19] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4700513/

[20] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24628089/

[21] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9373862/

[22] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8782728/

[23] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2760315/

[24] fao.org/documents/card/en/c/ab5c9fca-dd15-58e0-93a8-d71e028c8282/

[25] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10867064/

[26] health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096

[27] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302369/

[28] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12449285/

[29] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11404658/

[30] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11739089/

[31] ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/index

[32] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4315379/

[33] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26344176/

[34] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4547326

[35] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22123640/

[36] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25946517/

[37] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26373962/

[38] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10799402/

[39] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26364020/

[40] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3499376/

[41] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10882311/

[42] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4160020/

[43] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26428622/

[44] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4288313/

[45] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22742605/

[46] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14641971/

[47] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2912737/

[48] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4288313/

[свернуть]
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...

avatar