Как избавиться от бессонницы

Бессонница – это патологическое состояние, ха­рак­те­ри­зую­ще­еся проблемами со способностью заснуть и по­ни­жен­ным качеством сна [1]. Поскольку у очень многих людей встречаются те или иные симптомы бессонницы [2], очень многих беспокоит то, как от неё избавиться. И, действительно, как избавиться от бессонницы? Возможно ли это вообще? Да, это возможно, но в особенно запущенных случаях лечение бессонницы требует вмешательства специалиста [3]. Дело в том, что лечение может со­про­вож­дать­ся применением лекарственных средств, адекватно назначить которые может только врач [4]. Если человеку необходимо сис­те­ма­ти­чес­ки принимать снотворные, то их тоже нужно корректно подобрать на основании анализов [5]. Регулярное и бес­кон­троль­ное употребление снотворного может серьёзно навредить здоровью [6].

БЕССОННИЦА

Может помочь избавиться от бессонницы и аль­тер­на­тив­ная медицина! В двойных слепых плацебо кон­тро­ли­руе­мых исследования акупунктура [7] показала себя эффективным средством лечения бессонницы [8][10]. Но основой здорового сна является адекватная физическая активность и гигиена сна. Спать необходимо не менее 7 часов в сутки, хотя оптимальное время сна для взрослых людей 8–9 часов, детям ре­ко­мен­ду­ет­ся спать 12–15 часов, подросткам 10–12, а пожилым людям не менее 6 часов в сутки [11]. В тоже время, если человек очень много работает, занимается спортом или другими видами физической активности, то ему может быть необходимо спать дольше [12]. Особенно важно это учитывать детям и подросткам, поскольку их организм ещё только формируется [13][15].

Бессонница может быть так же связана с неправильным питанием [16], [17], поэтому детям ре­ко­мен­ду­ет­ся при­дер­жи­вать­ся детской диеты, женщинам женской диеты, а беременным женщинам диеты для беременных. Что касается употребления алкоголя, то его употреблять вообще не ре­ко­мен­ду­ет­ся, потому что этиловый спирт вредит здоровью [18], но как способ избавиться от бессонницы, он, конечно, может помочь заснуть, вот только качество такого сна будет не­удов­лет­во­ри­тель­ным [19]. А вот то, как избавиться от бессонницы правильно, без ущерба для здоровья, давайте разбираться в деталях. Но ещё раз напоминаем, что если бессонница приняла па­то­ло­ги­чес­кие масштабы, то это повод обратиться за помощью к врачу!

Как избавиться от бессонницы?

В первую очередь, нужно приучить себя ложиться спать в одно и то же время, которое должно со­от­вет­ст­во­вать циркадным ритмам [20]. Циркадные ритмы обусловлены временем суток [21], а оптимальным временем суток для сна являются с 9–11 вечера до 6–8 утра [22], [23]. На окна ре­ко­мен­ду­ет­ся повесить тёмные занавески, чтобы в комнате было максимально темно, поскольку темнота способствует выработке мелатонина [24]. Смотреть телевизор и пользоваться компьютером или телефоном перед сном не рекомендуется [25], [26]. А вот пешие прогулки перед сном [27], [28], хорошо проветренная комната [29] и горячая ванна [30] могут помочь избавиться от бессонницы! Спать ре­ко­мен­ду­ет­ся при температуре 20–24° [31].

КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ БЕССОННИЦЫ

Последствия бессонницы

Систематическое недосыпание является причиной развития когнитивных расстройств [32] и физического недомогания [33]. Из-за недосыпания снижается иммунитет [34], растёт риск развития сердечно-сосудистых заболеваний [35], остеоартрита [36] и ожирения [37]. Сон помогает вос­ста­нав­ли­вать­ся гормональной системе и помогает нормализовать протекание ме­та­бо­ли­чес­ких процессов во всех органических тканях [38]. Во время сна вос­ста­нав­ли­ва­ют­ся функции памяти [39], а при нарушении режима сна-бодрствования человек становится нервным и раз­дра­жи­тель­ным [40]. Так же из-за недосыпания растёт риск попадания в ав­то­мо­биль­ную катастрофу [41], что сви­де­тель­ст­ву­ет о снижении функции внимания. В общем, ничего хорошего от недосыпания не происходит!

ЗДОРОВЫЙ СОН

Заключение

  1. Чтобы избавиться от бессонницы, не­об­хо­ди­мо спать в од­но и то же вре­мя, соб­лю­дая ги­гие­ну сна, а так же по­мо­гая се­бе за­снуть про­гул­кой и го­ря­чей рас­слаб­ляю­щей ван­ной.
  2. В случае если бессонница при­ни­ма­ет па­то­ло­ги­чес­кие мас­шта­бы, её не сле­ду­ет са­мо­стоя­тель­но ле­чить ал­ко­го­лем или сно­твор­ны­ми, по­сколь­ку у все­го это­го есть по­боч­ные эф­фек­ты. Ле­чить бес­сон­ни­цу нуж­но под наб­лю­де­нием вра­ча.

P.S. Благодарим за внимание! Надеемся, что статья вам понравилась и оказалась полезной. Если у вас остались какие-либо вопросы, есть замечания или пожелания, вы можете всё это выплеснуть в комментариях ниже. Оценивайте статью, делитесь ею с друзьями в социальных сетях и до новых встреч!

Источники

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1978319/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2924526/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2576317/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3763861/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC181172/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3700708/

[7] fit4power.ru/poleznie/akupunktura

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3156618/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3789397/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4785323/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1978335/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15018277

[13] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1978403/

[14] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3612242/

[15] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2528821/

[16] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4962161/

[17] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015038/

[18] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3307043/

[19] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2775419/

[20] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3174832/

[21] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3454374/

[22] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3020104/

[23] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3523094/

[24] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4503801/

[25] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3698512/

[26] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4607020/

[27] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3216244/

[28] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5093382/

[29] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4183457/

[30] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2574895/

[31] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3296793/

[32] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3564638/

[33] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2128619/

[34] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3256323/

[35] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3678565/

[36] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4470294/

[37] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2615460/

[38] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4444051/

[39] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3921176/

[40] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3000566/

[41] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2517096/

[свернуть]
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

avatar