Массажный валик

Массажный валик – это специальное приспособление для массажа, используя которое можно увеличить гибкость, снять мышечную боль и повысить функциональность скелетной мускулатуры [1]. Массажные валики бывают нескольких размеров: 15х90см и 15х45см [2], каждый из которых обладает своими пре­иму­щест­ва­ми и недостатками. Маленькие мышечные группы удобнее массажировать с помощью маленького массажного валика или даже теннисным мячиком [3], а большие мышечные группы удобнее массажировать большим массажным валиком. В любом случае, главным преимуществом этого при­спо­соб­ле­ния является возможность проводить эффективный массаж са­мо­стоя­тель­но.

МАССАЖНЫЙ ВАЛИК

Зачем вообще нужен массаж? Массаж ускоряет ме­та­бо­ли­чес­кие процессы [4], способствует устранению отсроченной мышечной боли после тренировки [5], препятствует получению травм [6] и является способом получить удовольствие. Последнее, конечно, является главной причиной использовать массажный валик! Тем не менее, из других целей его ис­поль­зо­ва­ния следует, что массажный валик можно использовать в качестве разминки перед тренировкой и в качестве заминки после тренировки. Не лишним будет и его применение во вне­тре­ни­ро­воч­ные дни или даже в том случае, если человек вообще не занимается спортом. В тоже время, заниматься спортом, как и держать диету, настоятельно рекомендуется!

Преимуществом использования массажного валика до тренировки в качестве разминки является его способность увеличивать гибкость мышц, не понижая их функ­цио­наль­ность [7]. Но следует иметь в виду, что эффект от применения массажного валика длится не более 10 минут, поэтому рекомендуется применять его и между подходами [2]. Само собой, что между подходами выполняется массирование той мышечной группы, которую человек це­ле­на­прав­лен­но в данный момент прорабатывает. Применение массажного валика после тренировки помогает снизить мышечную боль и вывести из организма продукты распада, хотя для этого не обязательно использовать валик, можно применять и кардио тренировки.

Массажный валик: практика

В том случае, если упражнения выполняются в начале тренировки или в конце, следует выполнять полный комплекс для проработки всего тела. Каждое упражнение рекомендуется выполнять в количестве 5 подходов по 20 секунд. Проводились исследования, в которых массажный валик применяли по 20 секунд и по 60 секунд, в обоих случаях выполнялось 5 подходов, и результат был одинаковым [8]. Между упражнениями можно выполнять просто 5 подходов по 20 секунд на целевую мышечную группу. В случае если вас спорт не интересует, и вы просто хотите использовать валик для массажа, то лучше использовать его утром или днём. Вечером для того, чтобы лучше уснуть, рекомендуется пройтись или принять горячую ванну.

МАССАЖ НА ВАЛИКЕ

Заключение

  1. Массажный валик является эф­фек­тив­ным сред­ст­вом раз­мин­ки, за­мин­ки и спо­со­бом снять мы­шеч­ную боль, уве­ли­чить гиб­кость и улуч­шить кро­во­об­ра­ще­ние.
  2. Применять массажный валик ре­ко­мен­ду­ет­ся во вре­мя тре­ни­ров­ки или в пер­вой по­ло­ви­не дня, по­сколь­ку дан­ный вид мас­са­жа яв­ля­ет­ся ак­тив­ным и мо­жет воз­бу­дить нерв­ную сис­те­му.
Источники

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3679629/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4387728/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637917/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3770450/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1250256/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2953308/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3924613/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4495431/

[свернуть]
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

avatar