Полезные жиры

Полезные жиры – это все виды натуральных жиров [1]. Вредных натуральных жиров не бывает. Вопрос их поль­зы ле­жит только в области их количества. Вредными жирами являются исключительно транс-жиры [2], со­дер­жа­щие­ся в мар­га­ри­не, продуктах быстрого питания и прочих дешевых продуктах. Поэтому потребление транс-­жи­ров не­об­хо­ди­мо максимально сократить. А вот полезные жиры натурального происхождения обя­за­тель­но дол­жны присутствовать в рационе питания. Особенно важно потреблять адекватное количество жи­ров жен­щи­нам [3], по­сколь­ку жиры в женском организме выполняют больше метаболических функций. При этом, имен­но де­вуш­ки, бо­ясь поправиться, ограничивают потребление жиров ниже физиологически до­пус­ти­мо­го ми­ни­му­ма [4]. А это вред­но для здоровья!

ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ

Важно учесть, что потребность в жирах у женского организма колеблется в соответствии с менструальным цик­лом. Таким образом, во время овуляторной фазы менструального цикла жиры должны составлять не ме­нее 30% от сум­мар­ной калорийности рациона питания, а во время фолликулярной не менее 40-50% [4]. Та­кой раз­брос свя­зан с из­ме­не­ния­ми гор­мо­наль­но­го фо­на [5], де­тер­ми­ни­рую­ще­го ме­та­бо­ли­чес­кие про­цес­сы [6], ко­то­рые и оп­ре­де­ля­ют потребности организма. Но важно понимать, что полезные жиры необходимо по­лу­чать из раз­ных источников, поскольку жирные кислоты между собой различаются [7]. Причем, жирные кис­ло­ты мо­гут быть не только заменимыми и незаменимыми, или насыщенными и ненасыщенными, они мо­гут меж­ду со­бой раз­ли­чать­ся и по качественным характеристикам углеродных связей [8]. Это важно!

Но, не смотря на все различия жирных кислот, они все обладают энергетической ценностью примерно в 9Ккал [9]. В свя­зи с этим, для того, чтобы подсчитать, сколько в граммах вам необходимо съесть полезных жи­ров, не­об­хо­ди­мо умножить суммарную калорийность питания на коэффициент 0,3–0,5 и полученную циф­ру по­де­лить на 9. Подробно о том, как посчитать необходимую калорийность питания и вообще грамотно выс­тро­ить свой ра­ци­он, вы можете в нашей предыдущей статье про женскую диету для похудения. А мы сей­час раз­бе­рем­ся в том, сколько, каких и откуда жиров необходимо есть женщине в сутки в соответствии с ре­ле­вант­ны­ми науч­ны­ми дан­ны­ми.

Виды полезных жиров

Насыщенные жиры: если не углубляться особенно в биологию жирных кислот, то по большому счету на­сы­щен­ны­ми жи­ра­ми являются жиры животного происхождения [10]. Одно время их сильно де­мо­ни­зи­ро­ва­ли, об­ви­няя во всех смертных грехах, и объявляя их персоной нон грата в рационе питания лю­бо­го че­ло­ве­ка, хоть как-то беспокоящегося о собственном здоровье. Но релевантные научные данные де­мон­ст­ри­ру­ют, что это все кле­ве­та [11]. Насыщенные жирные кислоты выполняют ряд важных био­ло­ги­чес­ких функ­ций [12], но в сутки их рекомендуется есть женщинам не более 20гр, мужчинам не более 30гр [13]. Для это­го дос­та­точ­но прос­то есть мясо и молочные продукты [14].

ВИДЫ ЖИРОВ

Ненасыщенные жиры: в данную группу входят незаменимые ненасыщенные жирные кислоты ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6. И те и дру­гие выполняют ряд важных биологических функций. В частности, ОМЕГА-6 яв­ля­ет­ся пред­шест­вен­ни­ком эйко­за­тет­рае­но­вой кислоты (АРК; англ. ETA), которая, в свою очередь, является пред­шест­вен­ни­цей эн­до­гор­мо­нов. С дру­гой стороны, избыток АРК может привести к развитию сер­деч­но-­со­су­дис­тых за­бо­ле­ва­ний [8]. И именно потому, что в диете западного типа присутствует избыточное ко­ли­чест­во ОМЕГА-6 и не­дос­та­ток ОМЕГА-3 [15], и возникла гипотеза о том, что жиры вредны для здоровья. Но ес­ли пот­реб­лять дос­та­точ­ное ко­ли­чест­во ОМЕГА-3, то риск развития сер­деч­но-­со­су­дис­тых за­бо­ле­ва­ний сни­зит­ся в 10 раз [16].

Полезные жиры: ОМЕГА-3

ОМЕГА-3 – это группа полиненасыщенных жирных кислот с разным количеством атомов углерода [8]. Ко­рот­ко­це­по­чеч­ной ОМЕГА-3 является аль­фа­­ли­но­ле­но­вая кислота (АЛК; англ. ALA). Длин­но­це­по­чеч­ными ОМЕГА-3 яв­ля­ют­ся эйко­за­пен­тае­но­вая (ЭПК; англ. EPA) и до­ко­за­гек­сае­но­вая (ДГК; англ. DHA) жирные кис­ло­ты. АЛК ме­та­бо­ли­зи­ру­ет­ся в первые сутки на 50–70%, и потому не оказывает значимого влияния на ор­га­низм са­ма по се­бе. В связи с этим, необходимо получать ЭПК и ДГК напрямую не менее 1гр в сутки [17], что­бы со­от­но­ше­ние ОМЕГА-3 к ОМЕГА-6 в ра­цио­не было 1 к 2–3 [18]. Источниками АЛК являются продукты растительного происхождения, а источниками ЭПК и ДГК про­дук­ты жи­вот­но­го про­ис­хож­де­ния [8].

ИСТОЧНИКИ ОМЕГА-3

Лучшими источниками ОМЕГА-3 являются рыбы, но следует иметь в виду, что количество полезных жиров в фер­мерс­кой ры­бе на 50-70% ниже, чем у рыб из естественной среды обитания [19]. Именно поэтому, если че­ло­век не ест ка­чест­вен­ную настоящую рыбу, то ему следует обратить внимание на пищевые добавки. Само со­бой, что до­бав­ки рыб­но­го жира следует покупать именно такие, в состав которых входит EPA и DHA, а не ALA. Есть та­ких кап­сул следует по 3–5 в день, а тем, кто активно занимается спортом, по 6–10 [20]. Адек­ват­ное пот­реб­ле­ние ОМЕГА-3 по­вы­ша­ет чувст­ви­тель­ность клеток к инсулину [21], препятствует ста­ре­нию [22] и по­ло­жи­тель­но влия­ют на когнитивные функции [8].

ОМЕГА-3

Заключение: все жиры полезны, но их необходимо употреблять в адекватном количестве. С этой целью не­об­хо­ди­мо уве­ли­чи­вать потребление ОМЕГА-3. Источниками ОМЕГА-3 являются жирные рыбы и добавки EPA и DHA. Ско­рее все­го, что вам необходимо есть по 3–5 капсул ОМЕГА-3 в сутки.

P.S. Благодарим за внимание! Если у вас остались или возникли какие-то вопросы, то задавайте их в ком­мен­та­ри­ях. Оценивайте статью и делитесь ею в социальных сетях. Если статья вам понравилась, то на­пи­ши­те об этом в ком­мен­та­ри­ях, потому что нам от этого будет очень приятно. Если есть какие-то за­ме­ча­ния, то­же не мол­чи­те! Критика помогает развиваться. Ещё раз спасибо за внимание и до новых встреч!

Источники

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3650498/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905293/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11404658/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11739089/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8669410/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2873087/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2564387/

[8] «Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты и их пищевые источники для человека» М.И. Гладышев

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302369/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4744652/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2824152/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3966685/

[13] nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Fat.aspx

[14] ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/index

[15] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20500789

[16] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19244379

[17] circ.ahajournals.org/content/106/21/2747.long

[18] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12936959

[19] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3967178/

[20] fit4power.ru/sport-pit/omega-3

[21] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2075371/

[22] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3021432/

[свернуть]
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

avatar