Польза кардио

Кардио – это режим физической активности с умеренной нагрузкой, вследствие чего энергообеспечение мышц мо­жет осуществляться при участии кислорода, поэтому такой физической активностью можно за­ни­мать­ся относительно долго [1]. Этот режим физической активности ещё называют аэробикой, и к нему от­но­сят­ся иг­ро­вые виды спорта, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде и многое другое. Название кардио аэроб­ная ак­тив­ность получила благодаря своему положительному влиянию на состояние сердечной мышцы [2]. Вооб­ще, поль­за кар­дио бесспорна! Кардио тренировки развивают митохондрии [3], тренируют сердечную мыш­цу [4], и в слу­чае отсутствия силовых тренировок так же способствуют гипертрофии скелетной мус­ку­ла­ту­ры [5]. Хо­тя девушкам необходимо заниматься и силовыми видами спорта, о чем мы подробно пи­са­ли здесь. Тем бо­лее что совмещение силовых и кардио тренировок только способствуют по­ло­жи­тель­но­му со­во­куп­но­му результату!

ПОЛЬЗА КАРДИО

Чаще всего кардио тренировки используют во время похудения, чтобы увеличить энергозатраты организма. Сле­дует сразу сказать, что польза кардио тренировок во время похудения не только в этом. Как уже го­во­ри­лось вы­ше, кардио тренировки способствуют гипертрофии митохондрий. Митохондрии представляют со­бой те ор­га­нел­лы органической ткани, которые отвечают за преобразование липидов и углеводов в аде­но­зин­три­фос­фор­ную кис­ло­ту (АТФ) с помощью кислорода [5]. АТФ – это универсальный источник энер­гии био­ло­ги­чес­ких организмов [6]. И вот для того, чтобы мобилизовать жирные кислоты из адипоцитов, их нуж­но из­на­чаль­но окислить [7]. После этого, жирные кислоты поступают в кровь, где далее могут быть ути­ли­зи­ро­ва­ны в слу­чае, если организм будет испытывать нехватку гликогена [8]. И вот для того, чтобы эф­фек­тив­но окис­лять запасы жира, а затем производить из них АТФ, необходимо наличие митохондрий [9]. И, со­от­ветст­вен­но, чем боль­ше этих митохондрий, тем бодрее происходит этот процесс. Поэтому польза кар­дио во вре­мя по­ху­де­ния не только в том, что оно увеличивает энергозатраты, но ещё и в том, что оно поз­во­ля­ет их эф­фек­тив­но по­кры­вать за счет жировых запасов.

Тем не менее, это не значит, что во время похудения нужно использовать только кардио тренировки. Силовой тре­нинг обладает своими преимуществами. В частности, силовые тренировки стимулируют более мощный гор­мо­наль­ный от­клик [10], что так же ускоряет процесс жиросжигания. Хотя надо понимать, что утилизация под­кож­но-­жи­ро­вой клет­чат­ки возможна только в условиях дефицита калорий, поэтому самое главное во вре­мя по­ху­де­ния – это диета. Больше того, можно похудеть только с помощью диеты, а вот только с помощью фи­зи­чес­кой ак­тив­нос­ти по­ху­деть не получится. Вернее, теоретически, конечно, можно. Но в реальности это прак­ти­чес­ки не­воз­мож­но. По­че­му? Потому, что главным условием похудения является дефицит баланса ка­ло­рий­нос­ти [11]. Нуж­но тратить больше калорий, чем получаешь с пищей. Если есть столько, сколько хо­чет­ся, да ещё и не толь­ко здоровой пищи, то потратить столько энергии можно только будучи про­ес­сио­наль­ным спорт­сме­ном или ра­бо­тая в публичном доме. Поэтому худеть надо на диете!

Польза кардио на массе

Традиционно наличием мышечной массы озабочены мужчины, но последнее время все больше девушек на­чи­на­ют посещать тренажерный зал [12]. Скорее всего, что это связано с той про­све­ти­тель­ской ра­бо­тай, ко­то­рую се­год­ня ведут в сети Интернет спортивные сайты и видео блогеры. Действительно, девушкам нужно за­ни­мать­ся си­ло­вы­ми видами спорта, поскольку они полезны для здоровья [13] и позволяют решить ряд кос­ме­ти­чес­ких проб­лем [14]. В частности, если девушка хочет изменить соотношение талии и бедер, то ей в этом мо­жет по­мочь имен­но силовой тренинг [15]. Это обусловлено тем, что именно упражнения с до­пол­ни­тель­ным отя­го­ще­ни­ем боль­ше всего способствуют гипертрофии скелетной мускулатуры [16], а из­ме­нить объ­ем той или иной части тела можно именно с помощью мышц. Вот и получается, что кор­рек­ти­ро­вать про­пор­ции те­ла легче всего упражнениями с отягощениями.

ПОЛЬЗА БЕГА

А причем здесь польза кардио, – спросите вы. Притом, что кардио тренировки положительно влияют на ме­та­бо­ли­чес­кие процессы в скелетной мускулатуре [17][20]. Происходит это за счет митохондрий. Причем они не прос­то способствуют росту мышечной массы, их относительное количество к сократительным эле­мен­там мы­шеч­ных клеток детерминирует возможность гипертрофии последних [21]. Если у человека не­дос­та­точ­но ми­то­хонд­рий, то его мышцы не будут расти! К тому же кардио приносит пользу не только в ка­чест­ве са­мо­стоя­тель­ных тренировочных сессий, но и в качестве заминки в конце силовой тренировки [22]. Ес­ли спорт­смен пос­ле силовой тренировки минут 20–40 покрутит велотренажер или походит по беговой до­рож­ке, то это по­мо­жет пе­че­ни утилизировать продукты распада в скелетной мускулатуре [23].

Польза кардио для здоровья

В первую очередь, кардио полезно для сердца [4], оно поэтому и получило такое название, хотя этим его поль­за и не ограничивается. Ещё кардио полезно в качестве профилактики остеопороза [24], что очень важно для жен­щин, поскольку у них часто развивается это заболевание во время менопаузы [25]. Так же физическая ак­тив­ность пре­пятст­ву­ет развитию диабета 2 типа [26], поскольку главным фактором его развития является ожи­ре­ние. Кро­ме того, наблюдается отрицательная корреляция между занятиями спортом и онкологическими за­бо­ле­ва­ния­ми [27][29]. Лю­ди, которые ведут активный образ жизни, реже болеют онкологией. В тоже время сле­ду­ет по­ни­мать, что кор­ре­ля­ция может быть не прямой. Просто люди, занимающиеся спортом, ведут более здо­ро­вый об­раз жиз­ни, правильно питаются, не пьют и не курят. А, как известно, курящие девушки чаще кон­ча­ют ра­ком.

ПЛЮСЫ ПЛАВАНИЯ

Заключение

  1. Кардио тренировки стимулируют гипертрофию митохондрий, улучшают чувствительность клеток к инсулину и положительно влияют на метаболические процессы в организме.
  2. Благодаря гипертрофии митохондрий кардио тренировки помогают худеть и после похудения сохранять форму, даже не придерживаясь особенно строгой диеты.
  3. Во время набора мышечной массы польза кардио тренировок выражается в нивелировании окислительных процессов и развитии митохондрий, наличие которых необходимо для мышечного роста.
  4. Польза кардио для здоровья выражается в препятствовании кардио тренировок таким заболеваниям, как диабет 2 типа, онкология, остеопороз и патологии сердечно-сосудистой системы.
Источники

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2911859/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17536063/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2668254/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4523889/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1129216/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2838634/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2945394/

[9] onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-2494.2006.00318.x/full

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1629072/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4603544/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2564387/

[13] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4849483/

[14] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4354895/

[15] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4828505/

[16] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/

[17] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2740742/

[18] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19118097/

[19] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3349455/

[20] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2996901/

[21] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5010836/

[22] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3520615/

[23] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3579386/

[24] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11312416/

[25] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4604668/

[26] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11312417/

[27] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14600545

[28] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9570295

[29] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11427781

[свернуть]
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

avatar