Приседания для женщин

Приседание со штангой – это упражнение, позволяющее нагрузить практически все мышцы, но особенно ка­чест­вен­но проработать нижнюю часть тела [1]. И многие девушки хотят «накачать» именно нижнюю часть тела, а точнее ягодицы [2]. Обусловлено это теми стандартами красоты, которые существуют в нашем обществе и теми ха­рак­тер­ны­ми признаками здоровья, позволяющими под­со­зна­тель­но пред­по­ло­жить, что с данным индивидом продолжение рода будет наиболее успешным. Многие девушки хотят со­от­вет­ст­во­вать этим стандартам, чтобы поль­зо­вать­ся по­пу­ляр­нос­тью. И приседания для женщин являются способом воплощения этого желания. Хотите быть популярными? Приседайте! Не хотите? Лежите на диване и рас­суж­дай­те о том, что каждый человек красив по-своему.

ЖЕНСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ

Приседания для женщин являются главным уп­раж­не­ни­ем во время наработки объёма ягодичных мышц [3]. Сравниться с приседаниями по значимости может только становая тяга, но об этом упражнении мы поговорим в другой раз. Сейчас же важно заметить, что любые уп­раж­не­ния могут быть эффективны только в рамках системы тренировок [4] с со­от­вет­ст­вую­щим режимом питания [5]. Любых позитивных из­ме­не­ний в организме можно добиться только сис­те­ма­ти­чес­ким и ре­гу­ляр­ным воздействием. Но воз­дейст­во­вать на него нужно адекватно. Адек­ват­ность нагрузок выражается в их соответствии адап­та­ци­он­но­му резерву атлета и правильной техники выполнения упражнений.

Упражнения являются наименьшей структурной единицей тре­ни­ро­воч­но­го процесса, и от того, насколько корректна их техника, зависит то, насколько адекватна будет нагрузка целям спортсмена. Например, если девушка, выполняя приседания, будет выполнять их, как тяжелоатлет, то развивать она будет те мышечные структуры, которые развиты у тя­же­ло­ат­ле­тов. А развивать девушка, вероятно, хочет ягодичные мышцы, сохранив свои ножки максимально стройными. Вот именно для этого и существуют приседания для женщин. Они позволяют накачать ягодицы, избежав, по возможности, развития остальных мышечных структур. И именно о том, как выполнять такие приседания, мы вам сейчас и расскажем  [6], [7].

Приседания для женщин: техника

Итак, поскольку целью выполнения приседаний является тре­ни­ров­ка ягодиц, во время их выполнения нужно сильнее всего напрягать именно ягодичные мышцы. Для того чтобы это стало возможным, нужно ноги поставить шире плеч и развернуть колени с носками в стороны. В таком случае таз будет находиться в таком положении, когда ягодичную мышцу легко ин­нер­ви­ро­вать. Вы можете даже просто развернуть ноги в стороны и попробовать напрячь ягодицы, и увидите, что в таком положении их напрячь легче. После этого необходимо подобрать оптимальную ширину постановки ног и угол их разворота. С этой целью, необходимо встать к вплотную к стене, упереться в неё носками и коленями, а потом попытаться выполнить присед, при­дер­жи­ва­ясь за неё руками и не отрывая пяток от пола.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ПРИСЕДАНИЯ

Приседание у стенки получится выполнить только в том случае, если оно будет выполняться за счёт отведения таза назад. Если человек попробует сесть за счёт выведения колен вперед, то он просто упрётся в стенку. После того, как вы на­тре­ни­руе­тесь приседать у стенки, подобрав нужную ширину постановки ног и угол их разворота, можно взять палку. Теперь нужно делать всё то же самое, только уже с палкой на тра­пе­цие­вид­ной мышце. Когда вы справитесь и с этой задачей, вы можете отойти от стенки и попробовать выполнить приседания, не выводя колени за линию носков и удерживая корпус точно так же, как если бы перед вами была стенка. Движение должно быть идентичным. Когда у вас получится, считайте, что вы умеете делать приседания для женщин. Осталось только научиться выполнять их со штангой и постоянно находиться в фазу рабочей амплитуды.

КРАСИВЫЕ ЯГОДИЦЫ

Рабочая амплитуда – это та часть движения, в которой целевая мышечная группа напряжена. В случае с при­се­да­ния­ми для женщин рабочей амплитудой является тот диапазон движения, который начинается с немного согнутых колен до «параллели». «Параллель» – это такой присед, в котором колени образуют угол в 90°. Если вы присядете глубже, то нагрузка будет уходить в заднюю поверхность бедра и приводящие мышцы, если будете полностью распрямлять ноги, то нагрузка будет уходить в квадрицепс. При этом, спину нужно прогнуть в пояснице, сведя лопатки вместе, а голова должна смотреть вверх и вперёд, чтобы не повредить позвоночник. Упираться нужно в пол пятками и внешней стороной стопы, но носки отрывать от пола не следует. Стопа должна соприкасаться с полом по всей своей поверхности.

Приседания для женщин со штангой

  1. Прежде всего, на­учи­тесь при­се­дать у стен­ки с пал­кой, не от­ры­вая пя­ток от по­ла, за счёт от­ве­де­ния та­за на­зад с ров­ной про­гну­той спин­кой до «па­рал­ле­ли».
  2. Подойдите к штан­ге. От­мерь­те от цен­тра штан­ги или ри­со­чек оди­на­ко­вое рас­стоя­ние чуть ши­ре плеч, на­сколь­ко вам по­зво­лит рас­тяж­ка, по­то­му что за эти мес­та вы бу­де­те при­дер­жи­вать штан­гу, по­ка вы­пол­няе­те при­се­да­ния.
  3. Держась за штангу, про­лезь­те под неё го­ло­вой, и упри­те её на се­ре­ди­ну тра­пе­цие­вид­ной мыш­цы, а не на шей­ный от­дел поз­во­ноч­ни­ка, при этом но­ги дол­жны на­хо­дить­ся под штан­гой, ли­бо нож­ни­ца­ми, ког­да од­на но­га впе­ре­ди с од­ной сто­ро­ны штан­ги, а дру­гая сза­ди с дру­гой сто­ро­ны.
  4. Привстаньте со штангой и отойди­те ма­лень­ки­ми шаж­ка­ми от стой­ки, бук­валь­но на па­ру сан­ти­мет­ров, что­бы она вам прос­то не ме­ша­ла при­се­дать. Да­ле­ко от­хо­дить не на­до!
  5. Отходя от стойки, займите нуж­ное по­ло­же­ние, раз­мес­тив но­ги на нуж­ной ши­ри­не, с пра­виль­ным раз­во­ро­то­м нос­ков и ко­ле­ней. Они дол­жны смот­реть по од­ной ли­нии, то есть, раз­во­рот осу­щест­вля­ет­ся за счёт та­зо­во­го су­ста­ва, а не за счёт раз­во­ро­та сто­пы.
  6. Голова смотрит вперёд. По­яс­ни­ца про­гну­та. Ло­па­точ­ки све­де­ны вмес­те. Штан­га ком­форт­но ле­жит на тра­пе­цие­вид­ной мыш­це и де­вуш­ка при­дер­жи­ва­ет её руч­ка­ми. Пос­ле это­го на­чи­на­ет­ся вы­пол­не­ние при­се­да­ния за счёт от­ве­де­ния та­за на­зад, а не вы­ве­де­ния ко­ле­ней впе­рёд.
  7. Во время приседания де­вуш­ка вды­ха­ет воз­дух, спин­ку дер­жит ров­ной, на­клон впе­рёд до ли­нии нос­ков, ко­лен­ки то­же за ли­ни­ей нос­ков, глу­би­на при­се­да­ния до «па­рал­ле­ли».
  8. На мощном выдохе де­вуш­ка, сво­дя яго­дич­ные мыш­цы, вста­ёт в ис­ход­ное по­ло­же­ние, не раз­ги­бая пол­нос­тью ко­лен­ные су­ста­вы, что­бы на­гру­зка не ухо­ди­ла из яго­дич­ных мышц.

P.S. Благодарим за внимание! Надеемся, что статья была вам полезна и интересна. Если есть какие-то вопросы или замечания, вы можете их выплеснуть в ком­мен­та­ри­ях. Не лишними будут и слова бла­го­дар­нос­ти. Оценивайте статью и делитесь ею с друзьями в социальных сетях. Ещё раз спасибо и до новых встреч!

Источники

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4763843/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4892674/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836564/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4262933/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4725067/

[свернуть]
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

avatar