Программа тренировок для женщин

Программа тренировок для женщин – это система физических нагрузок, позволяющая женщине улучшить свою внеш­ность и сохранить здоровье. Многие девушки считают, что программа тренировок для женщин дол­жна ра­зи­тель­но отличаться от мужской. Даже выбор спортивных дисциплин, а точнее видов физической ак­тив­нос­ти, раз­ли­ча­ет­ся. Мужчины, которые занимаются спортом «для себя», чаще выбирают тренажерный зал, а де­вуш­ки аэробику. Верно ли это? Нет! И мужчинам, и женщинам нужно заниматься и силовыми ви­да­ми спор­та, и аэробными. Силовые виды спорта помогают ги­пер­тро­фи­ро­вать мышечные волокна [1], пре­пятст­вуя сар­ко­пе­нии [2] и позволяя улучшить пропорции тела [3], а так же укрепить кости [4] и нор­ма­ли­зо­вать гор­мо­наль­ный фон [5]. Аэробные виды спорта помогают ги­пер­тро­фи­ро­вать митохондрии [6], улуч­шить чувст­ви­тель­ность кле­ток к инсулину [7], похудеть [8] и предотвратить развитие сер­деч­но-­со­су­дис­тых за­бо­ле­ва­ний [9]. Поэтому нужно и железки поднимать, и велотренажер крутить!

ЖЕНСКИЕ ТРЕНИРОВКИ

Такие же рекомендации дает и American College of Sports Medicine [10], рекомендуя женщинам всех воз­рас­тов [11][14] заниматься силовыми видами спорта. Но многие девушки все равно обходят тренажерный зал сто­ро­ной, боясь «перекачаться» и «стать похожей на мужика». Это необоснованный страх! Мышечная ком­по­зи­ция ске­лет­ной мускулатуры и гормональный фон не позволяют девушке добиться такой выдающейся ги­пер­тро­фии мышц без при­ме­не­ния запрещенных допинговых средств [15]. Перекаченные спортсменки – это 99% поль­зо­ва­те­ли ан­дро­ген­ных анаболических стероидов [16]. В тоже время, каких-то структурных отличий от мужс­кой женс­кая мы­шеч­ная система не имеет [17]. Именно поэтому программа тренировок для женщин не дол­жна как-то прин­ци­пи­аль­но отличаться от программы для мужчин [18].

Адаптационные процессы к нагрузкам в мужском и женском организме протекают совершенно одинаково и по од­ним и тем же законам [19], [20]. Поэтому, если человек хочет увеличить силовые показатели, показатели вы­нос­ли­вос­ти или изменить объем какой-то органической ткани, то ему надо действовать в одной и той же ло­ги­ке, не в зависимости от половой принадлежности. Но действовать в одной и той же логике не равно де­лать од­но и то же! Во-первых, идентичные цели у мужчин и женщин только в профессиональном спорте. Во-­вто­рых, гор­мо­наль­ный фон в женском организме де­тер­ми­ни­ро­ван фа­зой мен­стру­аль­но­го цикла [21], а ме­та­бо­ли­чес­кие про­цес­сы в скелетной мускулатуре гормональным фоном [22][24], поэтому данное явление не­об­хо­ди­мо учи­ты­вать при сос­тав­ле­нии программы тренировок для женщин.

Силовые тренировки

В организме человека существует 3 типа мышечных клеток: быстрые, промежуточные и медленные [25]. Они раз­ли­ча­ют­ся между собой способностью к иннервации, энер­го­обес­пе­че­ни­ем и прочим ка­чест­вен­ным ха­рак­те­рис­ти­кам. Медленные волокна, в основном, содержатся в постуральных мышечных слоях и обес­пе­чи­ва­ют прос­транст­вен­ное положение тела. Быстрые волокна находятся в скелетной мускулатуре и обес­пе­чи­ва­ют вы­пол­не­ние фи­зио­ло­ги­чес­ких функций, таких как ходьба, бег, поднятие тяжестей и прочие. Про­ме­жу­точ­ные во­лок­на в про­цес­се жиз­не­дея­тель­нос­ти транс­фор­ми­ру­ют­ся в быстрые или медленные, в за­ви­си­мос­ти от той дея­тель­нос­ти, которой занимается человек [26]. Вот задачей силового тренинга и яв­ля­ет­ся сдвиг мы­шеч­ной композиции в пользу быстрых мышечных волокон и увеличении их в размерах.

БОДИБИЛДИНГ ДЛЯ ЖЕНЩИН

Осуществляется увеличение количества и размеров быстрых мышечных волокон в ответ на механические пов­реж­де­ния и метаболический стресс [27]. Рост мышц – это реакция на тренинг! И любая реакция является ад­ап­та­ций к раздражителю. Механические повреждения возникают при нарушении целостности мышечных во­ло­кон во вре­мя интенсивных тяжелых нагрузок в низком объеме. Метаболический стресс возникает при не­хват­ке энер­гии во время выполнения умеренных нагрузок в высоком объеме. В первом случае уве­ли­чи­ва­ет­ся ко­ли­чест­во со­кра­ти­тель­ных элементов мышц, а во втором случае размеры энергетических ор­га­нелл мы­шеч­ных кле­ток. И поскольку энергетические элементы обслуживают сократительные, первичной яв­ля­ет­ся ги­пер­тро­фия миофибрилл. Вот и получается, что тренировочный план должен состоять из по­оче­ред­но сме­няю­щих друг друга развивающих циклов, с вы­со­ко­ин­тен­сив­ны­ми на­груз­ка­ми, и вос­ста­но­ви­тель­ных цик­лов, с уме­рен­ны­ми нагрузками в высоком объеме.

Месячная периодизация

Женский организм подвержен влиянию менструального цикла [28], что отражается на подавляющем боль­шинст­ве ме­та­бо­ли­чес­ких процессов. Первая фаза менструального цикла – это кровотечение. Вторая фаза на­зы­ва­ет­ся фолликулярной, поскольку в этот период формируется фолликул, из которого выходит яйцеклетка, пред­наз­на­чен­ная для оплодотворения. Третья фаза – овуляция, и четвертая фаза – лютеиновая, во время ко­то­рой на мес­те вы­шед­шей яйцеклетки формируется желтое тело. Но нас в рамках программы тренировок для жен­щин ин­те­ре­су­ет со­стоя­ние гормонального фона. Почему? Потому, что гормональный фон де­тер­ми­ни­ру­ет ра­бо­ту ске­лет­ной мускулатуры [29]. Таким образом, первые 12-14 дней после кровотечения не­об­хо­ди­мо тре­ни­ро­вать­ся умеренно, поскольку во время фолликулярной фа­зы и пер­вые дни овуляторной фазы высок уровень эстрогена и низок уровень прогестерона [30]. Вторые 12-14 дней уровень эстрогена по­ни­жа­ет­ся, а уро­вень про­ге­сте­ро­на повышается [31], поэтому тренироваться можно более интенсивно.

ИНФОГРАФИКА ПРО МЕНСТРУАЛЬНЫЙ ЦИКЛ

  1. Первые две недели девушка тренируется с относительно легкими весами, а во вторые две недели с относительно тяжелым рабочим весом.
  2. Во время развивающих циклов используются тяжелые базовые упражнения, позволяющие создать наивысшую степень напряжения в мышцах [32][34]; На каждую мышечную группу выполняется 6–9 подходов по 2–6 повторений, из которых первый подход выполняется с 50% от персонального максимума (ПМ), затем 2–3 подхода с 60–80% и ещё 3–5 подходов с весом выше 80% от ПМ; Отдых между подходами 3–5 минут [1].
  3. Во время восстановительных циклов используются изолирующие упражнения, позволяющие нагрузить мышцы под разными углами, что позволяет равномерно нагрузить все участки мышц [35]; На каждую мышечную группу выполняют так же 6–9 подходов, но уже в пределах 6–15 повторений, с отдыхом между ними 30–60 секунд [36][39].

СИЛОВАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ ЖЕНЩИН

Аэробные тренировки

Тренировки аэробного характера необходимо выполнять круглый год, поскольку они дают целый ряд ме­та­бо­ли­чес­ких преимуществ, о которых речь шла выше. Но многие думают, будто кардио необходимо вы­пол­нять только во время похудения. На самом деле, это не так! Кардио препятствует катаболическим про­цес­сам и спо­собст­ву­ет анаболическим процессам в мышечной ткани [40][44]. Больше того, недостаток ми­то­хонд­рий ог­ра­ни­чи­ва­ет рост мышечной ткани [45]. При этом кардио тренировки эффективны не только в ка­чест­ве са­мо­стоя­тель­ных тренировочных сессий, но и в качестве заминки в конце силовой тренировки [46], ког­да спорт­смен 20-40 ми­нут крутит велотренажер или ходит по беговой дорожке.

Источники

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4849483/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12673136

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22777332

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1629072/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12882902/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2740742/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3630467/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2668254/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9624661/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20940647

[12] scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1677-54492014000400312

[13] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3898444/

[14] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9550163

[15] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2564387/

[16] A. De Boer, S.F. van Haren, F. Hartgens « Onderzoek naar het gebruik van prestatieverhogende middelen bij bodybuilders in Nederland»

[17] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20086816

[18] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2183330

[19] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10949019

[20] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9459538

[21] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC164356/

[22] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11688786/

[23] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14967866/

[24] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7928844/

[25] sciencedaily.com/releases/2016/07/160712094259.htm

[26] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26471137

[27] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704

[28] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2913133/

[29] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706282/

[30] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4236309/

[31] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1550036/

[32] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15705030/

[33] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12580672/

[34] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8883214/

[35] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9688711

[36] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15831061/

[37] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9252485/

[38] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2670034/

[39] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2956949/

[40] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18166693/

[41] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3349455/

[42] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2996901/

[43] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19118097/

[44] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20139145/

[45] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5010836/

[46] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3579386/

[свернуть]
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

avatar