Тренировки для похудения

Тренировки для похудения – это режим спе­циа­ли­зи­ро­ван­ных до­зи­ро­ван­ных сис­те­ма­ти­чес­ких на­гру­зок, спо­собст­вую­щих похудению. Важно подчеркнуть, что это именно сис­те­ма­ти­чес­кие нагрузки, то есть такие нагрузки, к которым организм может адаптироваться. В тоже время, любая двигательная активность, вплоть до поездок на велосипеде на работу, может помочь похудеть [1]. Связано это с тем, что двигательная активность повышает энергозатраты организма и способствует ряду пластических изменений в структурных элементах мышечной ткани. Первое важно потому, что единственной спо­соб­нос­тью похудеть является отрицательный баланс калорийности [2]. Второе важно потому, что оно помогает организму утилизировать подкожно-жировую клетчатку.

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Лучшим способом добиться пластических изменений в структурных элементах мышечной ткани является спорт. Почему? Потому что спорт – это сис­те­ма­ти­чес­кая спе­циа­ли­зи­ро­ван­ная нагрузка в дозированных количествах. Именно поэтому спорт позволяет учесть уровень физической нагрузки человека, ввиду чего получаемая во время тренировки нагрузка может быть оптимальна адаптационным возможностям организма. Именно поэтому тренировки для похудения и любые другие должны, прежде всего, соответствовать уровню спортивного мастерства человека [3]. И именно поэтому групповые занятия фитнесом являются худшим возможным вариантом при выборе спортивной дисциплины.

Групповые занятия фитнесом не позволяют учитывать индивидуальный уровень подготовки человека. Люди после работы приходят на занятия, где их радостно встречает тренер и даёт всем одну и ту же нагрузку. В итоге одни люди нагрузку недополучают, а для других она избыточная. В идеале, конечно, в спе­циа­ли­зи­ро­ван­ных клиниках групповые занятия могут быть и безопасны, и эффективны [4], но если вы приходите в зал и видите, как вместе тренируются спортивные девушки и не слишком спортивные тётечки, то знайте, что «это не наш метод»! Вот давайте разберёмся в том, какими должны быть правильные тренировки для похудения, и в каком случае они могут помочь!

Правильные тренировки для похудения

Похудение – это процесс утилизации подкожно-жировой клетчатки, а не уменьшение показателей веса на весах. Именно поэтому для похудения необходимо мобилизовать жирные кислоты [5], а затем их утилизировать [6]. Вообще, мобилизация жирных кислот происходит постоянно, просто при избытке калорий мо­би­ли­зо­ван­ные жиры снова депонируются в адипоцитах. Именно поэтому единственным способом похудеть является отрицательный баланс калорийности, а единственным реальным способом достижения отри­ца­тель­но­го баланса калорийности является диета для похудения. Спорт же является способом сти­му­ли­ро­ва­ния мобилизации жирных кислот. Хотя тренировки для похудения так же являются и способом повысить энергозатраты, делая свой вклад в процесс достижения отрицательного баланса калорийности.

СДЕЛАЙ МНЕ КОМПЛИМЕНТ

Какими должны быть тренировки для похудения? Главным элементом таких тренировок является кардио, поскольку кардио тренировки развивают митохондрии [7] и улучшают чувст­ви­тель­ность клеток к инсулину [8]. Для похудения нужно стремиться к кардио тренировкам длительностью более 90 минут [9]. Сразу так долго тренироваться может не получиться, но именно к такой длительности следует стремиться, постепенно повышая тре­ни­ро­воч­ный объём. Второстепенным, но так же важным элементом тренировок для похудения являются занятия в тренажёрном зале. Их главной задачей во время похудения является стимуляция гормонального ответа [10], [11], облегчающего процесс сжигания жира.

Заключение

  1. Тренировки для похудения должны вклю­чать в се­бя на­груз­ку аэроб­но­го и ана­эроб­но­го ха­рак­те­ра, по­сколь­ку каж­дый тип на­груз­ки по свое­му по­мо­га­ет ути­ли­зи­ро­вать под­кож­но-жировую клетчатку.
  2. Главным элементом похудения яв­ля­ет­ся дие­та, по­сколь­ку дие­та яв­ля­ет­ся луч­шим спо­со­бом со­зда­ния де­фи­цит­но­го ба­лан­са ка­ло­рий­нос­ти.

P.S. Бла­го­да­рим за вни­ма­ние! На­де­ем­ся, что ста­тья бы­ла вам ин­те­рес­на, и вы смо­же­те при­ме­нить её на прак­ти­ке. Ес­ли у вас ос­та­лись ка­кие-ли­бо воп­ро­сы, есть за­ме­ча­ния или вы хо­ти­те нас по­бла­го­да­рить, то мо­же­те вос­­поль­­зо­­вать­­ся фор­мой ком­мен­та­ри­ев. Оце­ни­вай­те ста­тью, де­ли­тесь ею с друзь­я­ми в со­ци­аль­ных се­тях, до­бав­ляй­те сайт в из­бран­ное и до но­вых встреч!

Источники

[1] nature.com/articles/ijo2017253

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4603544/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4537617/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2686325/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2897177/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1540458/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4796439/

[9] sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413112005037

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4967245/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3793973/

[свернуть]
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

avatar