Упражнения для ягодиц в тренажёрном зале

Упражнения для ягодиц в тренажёрном зале – это группа уп­ра­жне­ний, направленных на увеличение объёма ягодичных мышц. Можно ли изменить форму ягодиц упражнениями? Нет, форма мышц де­тер­ми­ни­ро­ва­на генетически и определяется длиной самой мышцы и точками крепления сухожилий к скелету [1]. И форма мышц такова, какой она должна быть для выполнения физических задач [2]. Именно поэтому повлиять на форму мышц, путём манипуляций с отдельными пучками, невозможно! Почему? Потому что архитектура мышц выстроена таким образом, чтобы человеку было наиболее просто её использовать. Допустим, что человек каким-то чудом изменил соотношение пучков какой-то мышцы, к чему это приведёт?

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ

Это приведёт к тому, что скелетная мускулатура будет находиться в дисбалансе. А поскольку человек не лежит в кровати и делает только специальные упражнения, его мышцы всё равно будут ин­нер­ви­ро­вать­ся в процессе эксплуатации так, как им удобно. К чему это приведёт? К тому, что они всё равно приобретут такую форму, какую задумала природа. Почему? Потому что принимать на себя нагрузку будут те пучки мышц, которым это сделать наиболее просто. И, в итоге, соотношение пучков всё равно придёт к изначальному значению. Но упражнения для ягодиц в тренажёрном зале могут изменить размер ягодичных мышц, сделав ягодицы выпуклыми, мясистыми и привлекательными.

Круглая ягодичная мышца – это вопрос генетики, а выпуклость ягодичных мышц – это вопрос тренировок. Конечно, нельзя тренировать только ягодицы, тренировать необходимо всё тело, и при этом следует правильно питаться, но для интеграции упражнений в тренировку, следует знать, как их правильно делать и зачем! Вот давайте подробно разберёмся в том, какие упражнения для ягодиц нужно делать в тренажёрном зале и для чего. Так же подробно рассмотрим технику выполнения упражнений и то, как научиться её применять на практике. В тоже время, ещё раз подчёркиваем, что тренировки должны носить комплексный и сис­те­ма­ти­чес­кий характер, потому что рост мышечной массы – это внешнее проявление адаптации скелетной мускулатуры к сис­те­ма­ти­чес­кой нагрузке возрастающего характера [3], [4].

Виды упражнений для ягодиц

Базовые упражнения – это основа набора мышечной массы, потому что такие упражнения позволяют добиться наибольшего напряжения мышц [5]. И хотя в краткосрочной перспективе не­тре­ни­ро­ван­ные люди одинаково реагируют на любую нагрузку, долгосрочный рост мышечной массы могут обеспечить только правильные тренировки [6]. Основным упражнением для ягодиц в тренажёрном зале являются приседания со штангой, в связи с чем, мы и писали о них отдельный большой обзор. Без того, чтобы научиться правильно выполнять приседания, ни о какой тренировке вообще не может быть и речи! Почему? Потому что без поставленной техники приседаний невозможно корректно выполнять другие базовые упражнения.

КЛАССНАЯ ЗАДНИЦА

Изолирующие упражнения – это вспомогательные упражнения, которые позволяют точечно воздействовать на мышцы. Их плюсом является то, что они не так нагружают суставы и позволяют создать больший объём нагрузки там, где это необходимо. Например, приседания со штангой комплексно воздействуют на весь организм. Нагрузку получают ноги, ягодицы, мышцы спины, плечевого пояса, пресса и все остальные, а при сгибаниях ног лёжа удаётся скон­цен­три­ро­вать нагрузку в ягодичных мышцах и задней поверхности бедра. Именно поэтому во время вы­со­ко­объ­ём­ных циклов данные упражнения интегрируют в тренировочный процесс для большей проработки целевых мышечных групп.

Упражнения для ягодиц в тренажёрном зале

Лучшими базовыми упражнениями для ягодичных мышц являются приседания со штангой и мёртвая тяга на прямых ногах. Подробно о приседаниях со штангой вы можете посмотреть в нашем предыдущем обзоре, и мы это настоятельно рекомендуем сделать потому, что без умения выполнять приседания, не получится правильно выполнить и мёртвую тягу. Дело в том, что в мёртвой тяге необходимо расположить центр тяжести в пятках и наклоняться вниз за счёт отведения таза назад. Ключевым моментом является положение стоп. Ноги не нужно расставлять в стороны, они должны находиться по уровню корпуса, а стопы нужно развернуть носками немного в стороны, при этом коленные суставы должны смотреть в одном направлении с носками. Руки держать чуть шире плеч, чтобы большие пальцы не задевали ног. Наклоняться вниз следует за счёт отведения таза назад и наклона корпуса вниз, при этом специально сгибать коленный сустав не нужно. Опускать гриф следует под коленный сустав, поэтому выводить их вперёд нельзя, в связи с чем и необходимо сначала научиться приседать, поскольку штанга должна находиться максимально близко к ногам, скользя по ним.

МЁРТВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ

Лучшими изолирующими упражнениями для ягодиц в тренажёрном зале являются сгибания ног лёжа, выпады назад и махи ногами в стороны, лёжа или назад. Во время сгибаний ног лёжа носочки так же следует развернуть в стороны, как и при выполнении мёртвой тяги на прямых ногах. Зачем? Затем, что такое положение ног разворачивает вовнутрь тазобедренный сустав, ввиду чего легче напрягать ягодичную мышцу. Выпады необходимо выполнять назад потому, что такой выпад нагружает заднюю поверхность бедра и ягодичную мышцу, в то время как выпады вперёд больше нагружают квадрицепс. Махи в стороны и назад выполняют в кроссовере. Для их выполнения ногу следует закрепить к тросику и выполнять тягу в сторону или назад. Обратите внимание, что движение должно быть именно тягой, а не махом, не смотря на название упражнения.

ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ

Заключение

  1. Упражнения для ягодиц в тренажёрном за­ле де­лят­ся на ба­зо­вые и изо­ли­рую­щие, и вы­пол­нять не­об­хо­ди­мо и те и другие, хотя основой набора массы являются базовые упражнения.
  2. Изменить форму ягодиц невозможно, но можно из­ме­нить их объ­ём, сде­лав яго­ди­цы бо­лее вы­пу­клы­ми и мя­сис­ты­ми. С этой це­лью и не­об­хо­ди­мо на­би­рать мы­шеч­ную мас­су!

P.S. Благодарим за внимание! Надеемся, что статья была вам интересна, и вы сможете применить её на практике. Если у вас остались какие-либо вопросы, есть замечания или вы хотите нас поблагодарить, то можете вос­поль­зо­вать­ся формой комментариев. Оценивайте статью, делитесь ею с друзьями в социальных сетях, добавляйте сайт в избранное и до новых встреч!

Источники

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1468353/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3130443/

[3] «Программирование и организация тренировочного процесса» Ю. В. Верхошанский

[4] «Основы специальной силовой подготовки в спорте» Ю. В. Верхошанский

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4592763/

[6] pop-science.ru/nabor-myshechnoj-massy-dlya-muzhchin

[свернуть]
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

avatar