Японская диета

Японская диета – это режим питания, характерный для жителей Японии, который привлек внимание исследователей, благодаря своей способности снижать риск развития сер­деч­но-­со­су­дис­тых заболеваний, онкологии и других факторов повышающих риск смертности [1]. Особенный интерес к японской диете вызвала информация о том, что высокий уровень холестерина в крови повышает вероятность умереть от сердечно-сосудистых заболеваний [2], при этом среди японцев, потребляющих много жирной пищи, процент тех, кто страдает от сер­деч­но-­со­су­дис­тых заболеваний, ниже, чем среди людей, при­дер­жи­ваю­щих­ся западной диеты [3], [4]. Больше того, среди самих японцев те, кто потребляет много жирной рыбы, болеют сер­деч­но-­со­су­дис­ты­ми заболеваниями реже, чем те, кто её не потребляют [5].

ЯПОНСКАЯ ДИЕТА

Такие необычные последствия японской диеты натолкнули ученых на мысль, что эффект японской диеты обусловлен не столько режимом питания японцев, сколько теми продуктами, которые они едят [6]. В частности, много внимания уделяли соевым продуктам, клетчатке, жирной морской рыбе и сниженному потреблению жирного мяса [7], [8]. И, дейст­ви­тель­но, очень многие пред­по­ло­же­ния, относительно влияния продуктов на полезность диеты, позже подтвердились [9]. Впрочем, это не отменяет того факта, что так же необходимо следить за ка­ло­рий­нос­тью питания, соотношением пищевых нутриентов в рационе и всем прочим. Больше того, просто включить те или иные продукты, входящие в диету японцев, может оказаться не настолько эффективным, как ожидается.

В данной статье мы и постараемся выяснить основные плюсы японской диеты, а так же то, чем они обусловлены, и то, как их ин­те­гри­ро­вать в рацион питания человека, при­дер­жи­ваю­ще­го­ся западной диеты. Имеются в виду люди, живущие в городах и питающиеся продуктами из магазинов. Хотя даже те, кто выращивают пищу сами, или живут вблизи богатых рыбных промыслов, могут почерпнуть для себя несколько полезных фактов. Но в качестве синопсиса можно сказать, что нужно выравнивать соотношение жирных кислот в рационе, можно добавить в диету соевые продукты, нор­ма­ли­зо­вать потребление клетчатки и снизить потребление вредных продуктов. А теперь давайте разбираться во всем подробно и по порядку!

Японская диета: особенности

Жирные кислоты – это тот ключевой элемент японской диеты, который позволяет снизить риск развития сер­деч­но-­со­су­дис­тых заболеваний. Да, избыточное потребление жиров спо­собст­ву­ет развитию заболеваний сердца, но не всех жиров, а именно насыщенных и транс жиров. И важно даже не столько их количество, сколько со­от­но­ше­ние к не­на­сы­щен­ным жирным кислотам ОМЕГА-3 [10]. А поскольку в жирной морской рыбе много ОМЕГА-3, среди жителей Японии и наблюдается меньший процент смертности в результате сер­деч­но-­со­су­дис­тых заболеваний. И, казалось бы, значит, надо добавить в рацион больше рыбы. Да, это так, но не просто рыбы, а именно такой, которая содержит ОМЕГА-3. К сожалению, в ис­кусст­вен­но выращенной рыбе ОМЕГА-3 не так уж много, поэтому ре­ко­мен­ду­ет­ся принимать добавки рыбного жира на основе ДГК по 3-5 капсул в сутки, о чем мы подробно писали здесь.

ВИДЫ ЖИРОВ

Флавоноиды – это вещества, которые содержатся в различных продуктах рас­ти­тель­но­го происхождения, а в человеческий организм могут попасть из сои [11]. Эти вещества укрепляют стенки сосудов [12], являются ан­ти­ок­си­дан­та­ми [13], препятствуют развитию онкологии [14] и целому ряду других заболеваний [15]. Женщинам потребление сои может помочь избавиться от целлюлита [16]. Но их не стоит принимать во время бе­ре­мен­нос­ти или кормления грудью. У данных веществ есть про­ти­во­по­ка­за­ния, поэтому потребление соевого белка ре­ко­мен­ду­ет­ся ограничивать 30гр в сутки [17]. С этой целью можно есть соевые продукты или пить соевый протеин, в зависимости от личных предпочтений человека.

ЯПОНСКИЕ БЛЮДА

Режим питания – это основа любой диеты, поэтому тем, кто хочет строго следить за своим питанием, ре­ко­мен­ду­ет­ся познакомиться с женской диетой, а тем, кто хочет правильно питаться, но не хочет слишком углубляться в принципы правильного питания, подойдет аме­ри­канс­кая диета. Если вы решите вос­поль­зо­вать­ся женской диетой, то вам придется са­мо­стоя­тель­но подсчитать необходимую вам ка­ло­рий­ность питания и соотношение мак­ро­ну­три­ен­тов, но зато такой режим позволит лучше кон­тро­ли­ро­вать собственный вес и здоровье. Если вы вос­поль­зуе­тесь аме­ри­канс­кой диетой, то вам будет необходимо просто есть положенное количество порций, которые для японской диеты представлены в инфографике ниже.

Правила японской диеты

Заключение

  1. Япон­ская дие­та не яв­ля­ет­ся па­на­цеей и пред­став­ля­ет со­бой обыч­ный ре­жим пи­та­ния дос­туп­ны­ми для Япо­нии про­дук­та­ми.
  2. Ин­те­гри­ро­вать осо­бен­нос­ти японс­кой дие­ты в пи­та­ние лю­дей из дру­гих ре­гио­нов мож­но толь­ко с по­мо­щью до­ба­вок ОМЕГА-3 и сое­вых про­дук­тов.

P.S. Спасибо за потраченное время! Надеемся, что статья была вам полезна. Если остались какие-то вопросы или появились замечания, обязательно оставляйте их в комментариях. Оценивайте статью и делитесь ею с друзьями в социальных сетях. Ещё раз благодарим за внимание и до новых встреч!

Источники

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4804125/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7596000/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10485342/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3776973/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16401768/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5392475/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21685707/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17317693/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5392477/

[10] «Незаменимые по­ли­не­на­сы­щен­ные жир­ные кис­ло­ты и их пи­ще­вые ис­точ­ни­ки для че­ло­ве­ка» М.И. Гла­ды­шев

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17605458

[12] Rusznyak S. P., Szent-Gyorgyi A. Vi­ta­min P: fla­vo­nols as vi­ta­mins

[13] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12055336

[14] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1518863/

[15] Та­ра­ховс­кий Ю.С. «Фла­во­но­и­ды: био­хи­мия, био­фи­зи­ка, ме­ди­ци­на»

[16] Mitchel P. Goldman, Doris Hexsel. «Cel­lu­lite: Pa­tho­phy­si­o­lo­gy and Treat­ment»

[17] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12822960

[свернуть]
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

avatar